INDICE GLICÉMICO

El índice glicémico es un criterio de clasificación de los glúcidos.
Permite identificar claramente los alimentos de esta categoría para escogerlos mejor y prevenir o reducir el aumento de peso.

Definición del Índice Glicémico

El índice glicémico mide la capacidad que un glúcido dado tiene de elevar la glicemia después de la comida, con respecto a una referencia estándar que es el glucosa puro.
Definición de la glicemia
La glicemia es la cantidad de "azúcar" (en realidad de glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glicemia es de 1 gramo de glucosa por litro de sangre más o menos.
Si se come un glúcido, este se trasforma en glucosa por medio de la digestión y genera el aumento de la glicemia.
El nivel de la glicemia en la sangre es de importancia capital con respecto al tomar y perder peso. La glicemia que engendra la digestión engendra la secreción de una hormona: la insulina. Según la importancia esta hormona es susceptible de engendrar o no la perdida de peso.
Calculo del Índice Glicémico
Durante mucho tiempo creímos que los glúcidos engendraban una respuesta glucídica idéntica con respecto a una misma porción. A mediados de los años 70, Phyllis Crapo, una investigadora californiana de la Universidad de Stanford, comprobó que por una misma cantidad glúcido puro, cada uno engendraba una elevación diferente de la glicemia.
Asimismo, conviene medir la capacidad hiperglicemiante de cada glúcido (su potencial glicémico de una cierta manera) para compararlos entre si.
Luego, en 1981, David Jenkins define los índices glicémicos a partir de los estudios científicos de Phyllis Crapo en 1976.
En vez de considerar simplemente la importancia glicémica de cada glúcido, David Jenkins tomó en cuenta la totalidad de la curva glicémica generada por el alimento estudiado de manera aislada en ayunas.

Índice glicémico alto Índice glicémico bajo

Para construir una graduación de los índices glicémicos, David Jenkins le dio arbitrariamente el índice 100 a la glucosa (de la misma manera en que se decidió el 0° del termómetro centígrado). El valor 100 corresponde también a 100 % de la absorción intestinal de la glucosa ingerida.
El valor de los índices de los alimentos medidos con la misma cantidad de glúcido puro, se determina con la fórmula siguiente:
Superficie del triángulo del glúcido probado
Superficie del triángulo de glucosa
x 100
El índice glicémico mide la capacidad glicemiante de un glúcido, es decir su capacidad en liberar una cierta cantidad de glucosa después de la digestión. Por ello, se pude decir que el índice glicémico mide la biodisponibilidad de un glúcido, lo que corresponde a la tasa de absorción intestinal.

Si el índice glicémico es alto (como el de la papa/patata), la tasa de absorción del glúcido genera una respuesta glicémica alta.
Al contrario, si el índice glicémico es bajo (como el de las lentejas) la tasa de absorción del glúcido genera una respuesta glicémica baja y hasta insignificante.
De esta manera, con respecto al índice de referencia 100 del glucosa, las papas a la francesa / patatas fritas tienen un índice glicémico (IG) de 95 siendo que las lentejas verdes tienen un IG de 25.
Sin embargo, el índice glicémico de un glúcido no es fijo, puede variar en función de diversos parámetros como el origen botánico o la variedad de un cereal, la madurez de una fruta, los eventuales tratamientos térmicos, la hidratación, etc.

¿Cuál es el interés del índice glicémico (IG)?
Como lo hemos dicho previamente, el IG indica el potencial glicemiante de un glúcido y por ello de la capacidad de este en generar una secreción de insulina correspondiente. Ahora que sabemos que mientras más alta es la respuesta insulínica, más importante es el riesgo de engordar.
El grave error de los nutricionistas actuales
A pesar de las advertencias de especialistas de los índices glicémicos, como el profesor Gérard Slama, la comunidad nutricionista continúa en su mayoría a referirse a los glúcidos con respecto a su velocidad de absorción.
En realidad hay dos categorías de nutricionistas.
La primera es la de los conservadores. Ellos incluso ignoran los índices glicémicos y aún si han entendido hablar de ellos, no han entendido su interés metabólico. De esta manera, continúan de hablar de los glúcidos “lentos y rápidos”. Ellos son en particular miembros de la corporación del os dietistas deportivos o periodistas. Así, ellos contribuyen a entretener la ignorancia del Gran Público dándoles una concepción totalmente errónea de la nutrición.
La segunda categoría es la de los hipócritas aunque la mayor parte del tiempo lo son por ignorancia e incomprensión. Ellos han admitido e integrado la clasificación de los índices glicémicos en sus discursos pero continúan obstinadamente amalgamándolos a la antigua clasificación de los azúcares complejos y simples. Según ellos, la noción de los índices glicémicos solo sirve para medir la rapidez de absorción de un glúcido. En este sentido, la totalidad del contenido glucídico de un alimento se transformaría en glucosa y mientras más bajo sería el IG más lenta sería la absorción intestinal, lo que engendraría una glicemia más baja pero más duradera. Entonces, el índice glicémico solo serviría a medir la duración de la absorción intestinal de la glucosa.
Esta concepción es totalmente errónea porque no corresponde a ninguna realidad fisiológica.
Todo lo contrario, todas las experimentaciones sobre los índices glicémicos y en particular las de David Jenkins, demuestran que un índice glicémico bajo (por ingestión de cantidades equivalentes) revela que una menor cantidad de glucosa fue absorbida y no que la absorción intestinal fue más lenta.
Desafortunadamente esta concepción inexacta de la noción de índice glicémico es ampliamente difundida por una torpe comunidad científica. En su libro “La diététique du cerveau” (La dietética del cerebro) el profesor Jean-Marie Bourre, miembro de la Academia de Medicina Francesa, dice claramente que el índice glicémico mide la rapidez de absorción del glucosa, siendo esto absolutamente falso.
En conclusión, podemos deplorar una ignorancia del cuerpo médico en cuanto al fenómeno de los índices glicémicos pero sobre todo de su importancia con respecto a la secreción de insulina siendo que ésta es el factor más determinante en engordar y en la diabetes.

La tabla de los índices glicémicos por alimento

Aquí encontrarán dos tipos de clasificación de los índices glicémicos. Cada uno tiene un interés.
La primera es una clasificación de los alimentos por el IG, del mayor al menor. De esta manera, se nota los alimentos de cada categoría instantáneamente: los IG altos, los IG medios y los IG bajos.
La segunda clasificación se hace por orden alfabético.
Por otro lado, pueden buscar el IG de un alimento en particular, en este caso se pueden obtener varias formas del mismo alimento o diferentes variedades.


La tabla de los índices glicémicos


Alimentos y productos a IG alto

Jarabe de maíz
115
Cerveza*
110
Fécula, almidón modificados
100
Glucosa
100
Jarabe de glucosa
100
Jarabe de trigo, jarabe de arroz
100
Fécula de patata/papa (almidón)
95
Harina de arroz
95
Maltodextrin
95
Papas a la francesa / patatas fritas
95
Papas/patatas al horno
95
Arroz caldoso
90
Pan blanco sin gluten
90
Papa/patata deshidratada (instantánea)
90
Apio nabo, apio rábano (cocido)*
85
Arroz precocido
85
Arroz soplado
85
Chirvía, pastinaca*
85
Corn flakes (cereales)
85
Harina blanca de trigo
85
Kuzu
85
Leche de arroz
85
Maiz pira, pop corn (sin azúcar)
85
Maizena (almidón de maíz)
85
Nabo (cocido)*
85
Pan blanco (cuadrado)
85
Pan blanco para hamburguesas
85
Tapioca
85
Torta de arroz
85
Zanahorias (cocida)*
85
Habas (cocidas)
80
Puré de papa/patata
80
Arroz con leche (con azúcar o edulcorante)
75
Barquillo con azúcar
75
Calabaza, zapallo*
75
Calabazas (diversas variedades)*
75
Doughnuts
75
Lasaña (trigo blando)
75
Sandía, patilla*
75
Amaranto soplado
70
Arroz común
70
Azúcar blanco
70
Azúcar moreno (integral)
70
Bagels
70
Baguette, pan francés blanco
70
Bizcocho típico holandés
70
Brioche
70
Cereales refinados (con azúcar o edulcorante)
70
Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante)
70
Colinabo
70
Croissant
70
Dátil
70
Galleta, saladito
70
Gnocchi
70
Harina de mais
70
Melaza
70
Mijo
70
Pan ácimo (harina blanca)
70
Pan de aroz
70
Papas/patatas fritas
70
Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel)
70
Papilla de mais
70
Pasta de trigo blando
70
Platano/platano macho (cocinado)
70
Polenta
70
Raviolis (trigo blando)
70
Risotto
70
Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)
70
Special K®
70
Tacos
70
Confitura (con azúcar o edulcorante)
65
Cuscús, sémola
65
Dulce de membrillo (con azúcar)
65
Espelta, trigo de un grano
65
Harina de castaña
65
Jarabe de arce
65
Maíz, choclo
65
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.
65
Mermelada (con azúcar)
65
Musli, muesli (con miel o azúcar...)
65
Ñame
65
Pan completo
65
Pan de centeno (30% de centeno)
65
Pan semi-integral (con levadura)
65
Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén
65
panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo
65
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)
65
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)
65
Piña (lata)
65
Remolacha (cocinada)*
65
Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante)
65
Tallarines chinos / fideos (de arroz)
65
Tamaríndo (dulce)
65
Uva pasa
65
Arroz asiatico
60
Arroz de Camarga
60
Arroz largo
60
Bananos (maduro)
60
Castaña, marrona
60
Cebada perlada
60
Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante)
60
Helado de crema (con azúcar o edulcorante)
60
Lasaña (trigo duro)
60
Mayonesa (industrial, con azúcar)
60
Melón*
60
Miel
60
Ovomaltina
60
Pan de leche
60
Pizza
60
Porridge, pailla de avena
60
Raviolis (trigo duro)
60
Sémola de trigo duro
60
Albaricoques (lata, con azúcar)
55
Arroz rojo
55
Espaguetis blancos bien cocidos
55
Jugo/Zumo de uva (sin azúcar)
55
Ketchup
55
Melocotones (lata, con azúcar)
55
Mostaza (con azúcar)
55
Níspero japonés
55
Nutella®
55
Papaya (fruta fresca)
55
Polvorón (harina, mantequilla, azúcar)
55
Sushi
55
Tagliatelles (bien cocidas)
55
Trigo bulgur (cocinado)
55
Yuca
55
Yuca brava, mandioca
55
Zumo/jugo de mango (sin azúcar)
55
Alimentos y productos a IG medio


All Bran™
50
Arroz basmati
50
Arroz integral, arroz completo
50
Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces
50
Galleta (harina entera, sin azúcar)
50
Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar)
50
Jugo/zumo de piña (sin azúcar)
50
Kaki, caqui, palosanto
50
Kiwi*
50
Lichi (fruta fresca)
50
Macaronis (trigo duro)
50
Mango (fruta fresca)
50
Musli, muesli (sin azúcar)
50
Palitos de cangrejo
50
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa)
50
Pasta de trigo completo
50
Tableta energética de cereales (sin azúcar)
50
Tayota, chayón, chayota (en puré)
50
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra
50
Zumo/jugo de manzana (sin azúcar)
50
Arandáno agrio
45
Arroz basmati completo
45
Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es-
45
Bananos (verdes)
45
Capellini
45
Centeno (integral; harina, pan)
45
Cerelaes completos (sin azúcar)
45
Coco
45
Cuscús integral, sémola integral
45
Espelta trigo de un grano (integral pan)
45
Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan)
45
Harina de farro (integral)
45
Harina de kamut (integral)
45
Jugo/zumo de naranja (sin azúcar)
45
Pan de kamut
45
Pan tostado de harina integral (sin azúcar)
45
Piña (fruta fresca)
45
Platano/platano macho (crudo)
45
Platano/platano macho (crudo)
45
Salsa de tomate (con azúcar)
45
Trigo bulgur entero (cocinado)
45
Uvas (fruta fresca)
45
Zumo/jugo de toronja (sin azúcar)
45
Achicoria (bebida)
40
Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral)
40
Avena
40
Ciruelas secas, ciruelas pasas
40
Copos de avena (sin cocinar)
40
Dulce de membrillo (sin azúcar)
40
Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)
40
Falafel (habas)
40
Farro
40
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata)
40
Habas (crudas)
40
Harina de quinoa
40
Higo seco
40
Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar)
40
Kamut (grano integral)
40
Lactosa
40
Leche de coco
40
Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar)
40
Pan ácimo (harina integral)
40
Pan, 100% integral con levadura natural
40
Pasta al dente, de trigo integral
40
Pepino dulce, pera-melón
40
Polvorón (harina integral, sin azúcar)
40
Pumpernickel
40
Sidra seca
40
Sorbete, helado de frutas (sin azúcar)
40
Tahin, puré de sésamo
40
Alimentos y productos a IG bajo


Albaricoques secos, orejones
35
Amaranto
35
Apio nabo, apio rábano (crudo)
35
Arroz silvestre/salvaje/negro
35
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)
35
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)
35
Brevas; higos (fruta fresca)
35
Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes)
35
Chirimoya, anón, guanábana, alemoya
35
Ciruelas (fruta fresca)
35
Compota de manzana (sin azúcar)
35
Falafel (garbanzos)
35
Fríjol/judía azuki, azuki
35
Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca pequeña
35
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a)
35
Garbanzos (lata)
35
Granada (fruta fresca)
35
Harina de garbanzos
35
Helado de crema (con fructosa)
35
Judía/fríjol borlotti
35
Judía/fríjol negra/o
35
Jugo/zumo de tomate
35
Levadura
35
Levadura de cerveza
35
Lino, sésamo, opio (granos/semillas de)
35
Maíz indio (ancestral)
35
Manzana (fruta fresca)
35
Manzanas secas
35
Melocotones (fruta fresca)
35
Membrillo (fruta fresca)
35
Mostaza
35
Naranjas (fruta fresca)
35
Nectarina (fruta fresca)
35
Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados)
35
Pipas/semillas de girasol
35
Puré de almendras blancas (sin azúcar)
35
Quinoa
35
Salsa de tomate (sin azúcar)
35
Tallarines chinos (trigo duro), fideos
35
Tomates secos
35
Wasa™ fibra (24% de fibras)
35
Yogur de soja/soya (aromatizado)
35
Yogur**
35
Pan (Montignac pan)
34
Ajo
30
Albaricoques (fruta fresca)
30
Confitura (sin azúcar)
30
Escorzoneras, salsifis
30
Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria
30
Garbanzos
30
Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am-
30
Leche de almendra
30
Leche de avena (sin cocinar)
30
Leche de soja/soya
30
Leche en polvo/fresca**
30
Leche** (desnatada o no)
30
Lentejas
30
Lentejas amarillas
30
Mandarinas, clementinas
30
Mermelada (sin azúcar)
30
Nabo (crudo)
30
Peras (fruta fresca)
30
Quark, requesón**
30
Remolacha (cruda)
30
Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya
30
Tomates
30
Toronja, pomelo (fruta fresca)
30
Zanahoria (cruda)
30
Cebada descascarillada
25
Cerezas
25
Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)
25
Frambuesa (fruta fresca)
25
Fresas (fruta fresca)
25
Frijol/judía mungo
25
Grosella roja, grosella
25
Guisantes secos partidos
25
Harina de soja/soya
25
Humus (puré de garbanzos)
25
Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o
25
Lentejas verdes
25
Mirtilo, arándano
25
Moras
25
Puré de almendras enteras (sin azúcar)
25
Puré de avellanas enteras (sun azúcar)
25
Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar)
25
Semillas/pipas de calabacines, calabazas
25
Uva espinosa, grosella espinosa
25
Acerola
20
Alcachofa
20
Berenjena
20
Cacao en polvo (sin azúcar)
20
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao)
20
Corazón de palma, palmito
20
Crema de soja
20
Fructosa
20
Ratatouille
20
Retoño de bambú, brote de bambú
20
Salsa tamari (sin dulce)
20
Yogur de soja/soya (sin sabor)
20
Zumo de limón (sin azúcar)
20
Acederilla, vinagrera, vinagrillo
15
Aceituna, oliva
15
Acelgas
15
Agave, pita (concentrado)
15
Almendras
15
Altramuz/lupín
15
Apio
15
Avellanas
15
Brécol, brócoli
15
Brotes de semillas
15
Calabacitas, calabacínes
15
Cebolla
15
Cereales brotados/germinados (germen de trigo...)
15
Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloña, cebolla ocañera
15
Chile, pimiento (picante)
15
Col fermentada, chucrut
15
Coles de bruselas
15
Coliflor
15
Endibias
15
Espárragos
15
Espinacas
15
Garrofín (semilla de algarrobo en polvo/harina)
15
Grosella negra
15
Hinojo
15
Hongo, seta, champiñón
15
Jengibre
15
Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.)
15
Maní, cacahuetes
15
Nueces, fruto seco
15
Nuez de anacardo/cajú/marañón
15
Pepinillo
15
Pepino, cohombro, cocombro
15
Pesto
15
Pimientos rojos, pimentónes
15
Piñón
15
Pistacho
15
Puerros
15
Rábano
15
Repollo
15
Ruibarbo
15
Salvado (de trigo, de avena...)
15
Soja/soya
15
Tempeh
15
Tofu (soja/soya)
15
Uchuva, alquenqueje
15
Vainas, judías tiernas
15
Aguacate
10
Crustáceos
5
Especia, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.)
5
Vinagre
5


Alimentos y productos a IG alto

Jarabe de maíz
115
Cerveza*
110
Fécula, almidón modificados
100
Glucosa
100
Jarabe de glucosa
100
Jarabe de trigo, jarabe de arroz
100
Fécula de patata/papa (almidón)
95
Harina de arroz
95
Maltodextrin
95
Papas a la francesa / patatas fritas
95
Papas/patatas al horno
95
Arroz caldoso
90
Pan blanco sin gluten
90
Papa/patata deshidratada (instantánea)
90
Apio nabo, apio rábano (cocido)*
85
Arroz precocido
85
Arroz soplado
85
Chirvía, pastinaca*
85
Corn flakes (cereales)
85
Harina blanca de trigo
85
Kuzu
85
Leche de arroz
85
Maiz pira, pop corn (sin azúcar)
85
Maizena (almidón de maíz)
85
Nabo (cocido)*
85
Pan blanco (cuadrado)
85
Pan blanco para hamburguesas
85
Tapioca
85
Torta de arroz
85
Zanahorias (cocida)*
85
Habas (cocidas)
80
Puré de papa/patata
80
Arroz con leche (con azúcar o edulcorante)
75
Barquillo con azúcar
75
Calabaza, zapallo*
75
Calabazas (diversas variedades)*
75
Doughnuts
75
Lasaña (trigo blando)
75
Sandía, patilla*
75
Amaranto soplado
70
Arroz común
70
Azúcar blanco
70
Azúcar moreno (integral)
70
Bagels
70
Baguette, pan francés blanco
70
Bizcocho típico holandés
70
Brioche
70
Cereales refinados (con azúcar o edulcorante)
70
Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante)
70
Colinabo
70
Croissant
70
Dátil
70
Galleta, saladito
70
Gnocchi
70
Harina de mais
70
Melaza
70
Mijo
70
Pan ácimo (harina blanca)
70
Pan de aroz
70
Papas/patatas fritas
70
Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel)
70
Papilla de mais
70
Pasta de trigo blando
70
Platano/platano macho (cocinado)
70
Polenta
70
Raviolis (trigo blando)
70
Risotto
70
Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)
70
Special K®
70
Tacos
70
Confitura (con azúcar o edulcorante)
65
Cuscús, sémola
65
Dulce de membrillo (con azúcar)
65
Espelta, trigo de un grano
65
Harina de castaña
65
Jarabe de arce
65
Maíz, choclo
65
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.
65
Mermelada (con azúcar)
65
Musli, muesli (con miel o azúcar...)
65
Ñame
65
Pan completo
65
Pan de centeno (30% de centeno)
65
Pan semi-integral (con levadura)
65
Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén
65
panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo
65
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)
65
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)
65
Piña (lata)
65
Remolacha (cocinada)*
65
Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante)
65
Tallarines chinos / fideos (de arroz)
65
Tamaríndo (dulce)
65
Uva pasa
65
Arroz asiatico
60
Arroz de Camarga
60
Arroz largo
60
Bananos (maduro)
60
Castaña, marrona
60
Cebada perlada
60
Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante)
60
Helado de crema (con azúcar o edulcorante)
60
Lasaña (trigo duro)
60
Mayonesa (industrial, con azúcar)
60
Melón*
60
Miel
60
Ovomaltina
60
Pan de leche
60
Pizza
60
Porridge, pailla de avena
60
Raviolis (trigo duro)
60
Sémola de trigo duro
60
Albaricoques (lata, con azúcar)
55
Arroz rojo
55
Espaguetis blancos bien cocidos
55
Jugo/Zumo de uva (sin azúcar)
55
Ketchup
55
Melocotones (lata, con azúcar)
55
Mostaza (con azúcar)
55
Níspero japonés
55
Nutella®
55
Papaya (fruta fresca)
55
Polvorón (harina, mantequilla, azúcar)
55
Sushi
55
Tagliatelles (bien cocidas)
55
Trigo bulgur (cocinado)
55
Yuca
55
Yuca brava, mandioca
55
Zumo/jugo de mango (sin azúcar)
55


Alimentos y productos a IG medio

All Bran™
50
Arroz basmati
50
Arroz integral, arroz completo
50
Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces
50
Galleta (harina entera, sin azúcar)
50
Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar)
50
Jugo/zumo de piña (sin azúcar)
50
Kaki, caqui, palosanto
50
Kiwi*
50
Lichi (fruta fresca)
50
Macaronis (trigo duro)
50
Mango (fruta fresca)
50
Musli, muesli (sin azúcar)
50
Palitos de cangrejo
50
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa)
50
Pasta de trigo completo
50
Tableta energética de cereales (sin azúcar)
50
Tayota, chayón, chayota (en puré)
50
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra
50
Zumo/jugo de manzana (sin azúcar)
50
Arandáno agrio
45
Arroz basmati completo
45
Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es-
45
Bananos (verdes)
45
Capellini
45
Centeno (integral; harina, pan)
45
Cerelaes completos (sin azúcar)
45
Coco
45
Cuscús integral, sémola integral
45
Espelta trigo de un grano (integral pan)
45
Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan)
45
Harina de farro (integral)
45
Harina de kamut (integral)
45
Jugo/zumo de naranja (sin azúcar)
45
Pan de kamut
45
Pan tostado de harina integral (sin azúcar)
45
Piña (fruta fresca)
45
Platano/platano macho (crudo)
45
Platano/platano macho (crudo)
45
Salsa de tomate (con azúcar)
45
Trigo bulgur entero (cocinado)
45
Uvas (fruta fresca)
45
Zumo/jugo de toronja (sin azúcar)
45
Achicoria (bebida)
40
Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral)
40
Avena
40
Ciruelas secas, ciruelas pasas
40
Copos de avena (sin cocinar)
40
Dulce de membrillo (sin azúcar)
40
Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)
40
Falafel (habas)
40
Farro
40
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata)
40
Habas (crudas)
40
Harina de quinoa
40
Higo seco
40
Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar)
40
Kamut (grano integral)
40
Lactosa
40
Leche de coco
40
Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar)
40
Pan ácimo (harina integral)
40
Pan, 100% integral con levadura natural
40
Pasta al dente, de trigo integral
40
Pepino dulce, pera-melón
40
Polvorón (harina integral, sin azúcar)
40
Pumpernickel
40
Sidra seca
40
Sorbete, helado de frutas (sin azúcar)
40
Tahin, puré de sésamo
40


Alimentos y productos a IG bajo

Albaricoques secos, orejones
35
Amaranto
35
Apio nabo, apio rábano (crudo)
35
Arroz silvestre/salvaje/negro
35
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)
35
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)
35
Brevas; higos (fruta fresca)
35
Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes)
35
Chirimoya, anón, guanábana, alemoya
35
Ciruelas (fruta fresca)
35
Compota de manzana (sin azúcar)
35
Falafel (garbanzos)
35
Fríjol/judía azuki, azuki
35
Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca pequeña
35
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a)
35
Garbanzos (lata)
35
Granada (fruta fresca)
35
Harina de garbanzos
35
Helado de crema (con fructosa)
35
Judía/fríjol borlotti
35
Judía/fríjol negra/o
35
Jugo/zumo de tomate
35
Levadura
35
Levadura de cerveza
35
Lino, sésamo, opio (granos/semillas de)
35
Maíz indio (ancestral)
35
Manzana (fruta fresca)
35
Manzanas secas
35
Melocotones (fruta fresca)
35
Membrillo (fruta fresca)
35
Mostaza
35
Naranjas (fruta fresca)
35
Nectarina (fruta fresca)
35
Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados)
35
Pipas/semillas de girasol
35
Puré de almendras blancas (sin azúcar)
35
Quinoa
35
Salsa de tomate (sin azúcar)
35
Tallarines chinos (trigo duro), fideos
35
Tomates secos
35
Wasa™ fibra (24% de fibras)
35
Yogur de soja/soya (aromatizado)
35
Yogur**
35
Pan (Montignac pan)
34
Ajo
30
Albaricoques (fruta fresca)
30
Confitura (sin azúcar)
30
Escorzoneras, salsifis
30
Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria
30
Garbanzos
30
Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am-
30
Leche de almendra
30
Leche de avena (sin cocinar)
30
Leche de soja/soya
30
Leche en polvo/fresca**
30
Leche** (desnatada o no)
30
Lentejas
30
Lentejas amarillas
30
Mandarinas, clementinas
30
Mermelada (sin azúcar)
30
Nabo (crudo)
30
Peras (fruta fresca)
30
Quark, requesón**
30
Remolacha (cruda)
30
Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya
30
Tomates
30
Toronja, pomelo (fruta fresca)
30
Zanahoria (cruda)
30
Cebada descascarillada
25
Cerezas
25
Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)
25
Frambuesa (fruta fresca)
25
Fresas (fruta fresca)
25
Frijol/judía mungo
25
Grosella roja, grosella
25
Guisantes secos partidos
25
Harina de soja/soya
25
Humus (puré de garbanzos)
25
Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o
25
Lentejas verdes
25
Mirtilo, arándano
25
Moras
25
Puré de almendras enteras (sin azúcar)
25
Puré de avellanas enteras (sun azúcar)
25
Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar)
25
Semillas/pipas de calabacines, calabazas
25
Uva espinosa, grosella espinosa
25
Acerola
20
Alcachofa
20
Berenjena
20
Cacao en polvo (sin azúcar)
20
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao)
20
Corazón de palma, palmito
20
Crema de soja
20
Fructosa
20
Ratatouille
20
Retoño de bambú, brote de bambú
20
Salsa tamari (sin dulce)
20
Yogur de soja/soya (sin sabor)
20
Zumo de limón (sin azúcar)
20
Acederilla, vinagrera, vinagrillo
15
Aceituna, oliva
15
Acelgas
15
Agave, pita (concentrado)
15
Almendras
15
Altramuz/lupín
15
Apio
15
Avellanas
15
Brécol, brócoli
15
Brotes de semillas
15
Calabacitas, calabacínes
15
Cebolla
15
Cereales brotados/germinados (germen de trigo...)
15
Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloña, cebolla ocañera
15
Chile, pimiento (picante)
15
Col fermentada, chucrut
15
Coles de bruselas
15
Coliflor
15
Endibias
15
Espárragos
15
Espinacas
15
Garrofín (semilla de algarrobo en polvo/harina)
15
Grosella negra
15
Hinojo
15
Hongo, seta, champiñón
15
Jengibre
15
Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.)
15
Maní, cacahuetes
15
Nueces, fruto seco
15
Nuez de anacardo/cajú/marañón
15
Pepinillo
15
Pepino, cohombro, cocombro
15
Pesto
15
Pimientos rojos, pimentónes
15
Piñón
15
Pistacho
15
Puerros
15
Rábano
15
Repollo
15
Ruibarbo
15
Salvado (de trigo, de avena...)
15
Soja/soya
15
Tempeh
15
Tofu (soja/soya)
15
Uchuva, alquenqueje
15
Vainas, judías tiernas
15
Aguacate
10
Crustáceos
5
Especia, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.)
5
Vinagre
5