domingo, 21 de septiembre de 2008

INDICE GLICÉMICO

El índice glicémico es un criterio de clasificación de los glúcidos.
Permite identificar claramente los alimentos de esta categoría para escogerlos mejor y prevenir o reducir el aumento de peso.

Definición del Índice Glicémico

El índice glicémico mide la capacidad que un glúcido dado tiene de elevar la glicemia después de la comida, con respecto a una referencia estándar que es el glucosa puro.
Definición de la glicemia
La glicemia es la cantidad de "azúcar" (en realidad de glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glicemia es de 1 gramo de glucosa por litro de sangre más o menos.
Si se come un glúcido, este se trasforma en glucosa por medio de la digestión y genera el aumento de la glicemia.
El nivel de la glicemia en la sangre es de importancia capital con respecto al tomar y perder peso. La glicemia que engendra la digestión engendra la secreción de una hormona: la insulina. Según la importancia esta hormona es susceptible de engendrar o no la perdida de peso.
Calculo del Índice Glicémico
Durante mucho tiempo creímos que los glúcidos engendraban una respuesta glucídica idéntica con respecto a una misma porción. A mediados de los años 70, Phyllis Crapo, una investigadora californiana de la Universidad de Stanford, comprobó que por una misma cantidad glúcido puro, cada uno engendraba una elevación diferente de la glicemia.
Asimismo, conviene medir la capacidad hiperglicemiante de cada glúcido (su potencial glicémico de una cierta manera) para compararlos entre si.
Luego, en 1981, David Jenkins define los índices glicémicos a partir de los estudios científicos de Phyllis Crapo en 1976.
En vez de considerar simplemente la importancia glicémica de cada glúcido, David Jenkins tomó en cuenta la totalidad de la curva glicémica generada por el alimento estudiado de manera aislada en ayunas.

Índice glicémico alto Índice glicémico bajo

Para construir una graduación de los índices glicémicos, David Jenkins le dio arbitrariamente el índice 100 a la glucosa (de la misma manera en que se decidió el 0° del termómetro centígrado). El valor 100 corresponde también a 100 % de la absorción intestinal de la glucosa ingerida.
El valor de los índices de los alimentos medidos con la misma cantidad de glúcido puro, se determina con la fórmula siguiente:
Superficie del triángulo del glúcido probado
Superficie del triángulo de glucosa
x 100
El índice glicémico mide la capacidad glicemiante de un glúcido, es decir su capacidad en liberar una cierta cantidad de glucosa después de la digestión. Por ello, se pude decir que el índice glicémico mide la biodisponibilidad de un glúcido, lo que corresponde a la tasa de absorción intestinal.

Si el índice glicémico es alto (como el de la papa/patata), la tasa de absorción del glúcido genera una respuesta glicémica alta.
Al contrario, si el índice glicémico es bajo (como el de las lentejas) la tasa de absorción del glúcido genera una respuesta glicémica baja y hasta insignificante.
De esta manera, con respecto al índice de referencia 100 del glucosa, las papas a la francesa / patatas fritas tienen un índice glicémico (IG) de 95 siendo que las lentejas verdes tienen un IG de 25.
Sin embargo, el índice glicémico de un glúcido no es fijo, puede variar en función de diversos parámetros como el origen botánico o la variedad de un cereal, la madurez de una fruta, los eventuales tratamientos térmicos, la hidratación, etc.

¿Cuál es el interés del índice glicémico (IG)?
Como lo hemos dicho previamente, el IG indica el potencial glicemiante de un glúcido y por ello de la capacidad de este en generar una secreción de insulina correspondiente. Ahora que sabemos que mientras más alta es la respuesta insulínica, más importante es el riesgo de engordar.
El grave error de los nutricionistas actuales
A pesar de las advertencias de especialistas de los índices glicémicos, como el profesor Gérard Slama, la comunidad nutricionista continúa en su mayoría a referirse a los glúcidos con respecto a su velocidad de absorción.
En realidad hay dos categorías de nutricionistas.
La primera es la de los conservadores. Ellos incluso ignoran los índices glicémicos y aún si han entendido hablar de ellos, no han entendido su interés metabólico. De esta manera, continúan de hablar de los glúcidos “lentos y rápidos”. Ellos son en particular miembros de la corporación del os dietistas deportivos o periodistas. Así, ellos contribuyen a entretener la ignorancia del Gran Público dándoles una concepción totalmente errónea de la nutrición.
La segunda categoría es la de los hipócritas aunque la mayor parte del tiempo lo son por ignorancia e incomprensión. Ellos han admitido e integrado la clasificación de los índices glicémicos en sus discursos pero continúan obstinadamente amalgamándolos a la antigua clasificación de los azúcares complejos y simples. Según ellos, la noción de los índices glicémicos solo sirve para medir la rapidez de absorción de un glúcido. En este sentido, la totalidad del contenido glucídico de un alimento se transformaría en glucosa y mientras más bajo sería el IG más lenta sería la absorción intestinal, lo que engendraría una glicemia más baja pero más duradera. Entonces, el índice glicémico solo serviría a medir la duración de la absorción intestinal de la glucosa.
Esta concepción es totalmente errónea porque no corresponde a ninguna realidad fisiológica.
Todo lo contrario, todas las experimentaciones sobre los índices glicémicos y en particular las de David Jenkins, demuestran que un índice glicémico bajo (por ingestión de cantidades equivalentes) revela que una menor cantidad de glucosa fue absorbida y no que la absorción intestinal fue más lenta.
Desafortunadamente esta concepción inexacta de la noción de índice glicémico es ampliamente difundida por una torpe comunidad científica. En su libro “La diététique du cerveau” (La dietética del cerebro) el profesor Jean-Marie Bourre, miembro de la Academia de Medicina Francesa, dice claramente que el índice glicémico mide la rapidez de absorción del glucosa, siendo esto absolutamente falso.
En conclusión, podemos deplorar una ignorancia del cuerpo médico en cuanto al fenómeno de los índices glicémicos pero sobre todo de su importancia con respecto a la secreción de insulina siendo que ésta es el factor más determinante en engordar y en la diabetes.

La tabla de los índices glicémicos por alimento

Aquí encontrarán dos tipos de clasificación de los índices glicémicos. Cada uno tiene un interés.
La primera es una clasificación de los alimentos por el IG, del mayor al menor. De esta manera, se nota los alimentos de cada categoría instantáneamente: los IG altos, los IG medios y los IG bajos.
La segunda clasificación se hace por orden alfabético.
Por otro lado, pueden buscar el IG de un alimento en particular, en este caso se pueden obtener varias formas del mismo alimento o diferentes variedades.


La tabla de los índices glicémicos


Alimentos y productos a IG alto

Jarabe de maíz
115
Cerveza*
110
Fécula, almidón modificados
100
Glucosa
100
Jarabe de glucosa
100
Jarabe de trigo, jarabe de arroz
100
Fécula de patata/papa (almidón)
95
Harina de arroz
95
Maltodextrin
95
Papas a la francesa / patatas fritas
95
Papas/patatas al horno
95
Arroz caldoso
90
Pan blanco sin gluten
90
Papa/patata deshidratada (instantánea)
90
Apio nabo, apio rábano (cocido)*
85
Arroz precocido
85
Arroz soplado
85
Chirvía, pastinaca*
85
Corn flakes (cereales)
85
Harina blanca de trigo
85
Kuzu
85
Leche de arroz
85
Maiz pira, pop corn (sin azúcar)
85
Maizena (almidón de maíz)
85
Nabo (cocido)*
85
Pan blanco (cuadrado)
85
Pan blanco para hamburguesas
85
Tapioca
85
Torta de arroz
85
Zanahorias (cocida)*
85
Habas (cocidas)
80
Puré de papa/patata
80
Arroz con leche (con azúcar o edulcorante)
75
Barquillo con azúcar
75
Calabaza, zapallo*
75
Calabazas (diversas variedades)*
75
Doughnuts
75
Lasaña (trigo blando)
75
Sandía, patilla*
75
Amaranto soplado
70
Arroz común
70
Azúcar blanco
70
Azúcar moreno (integral)
70
Bagels
70
Baguette, pan francés blanco
70
Bizcocho típico holandés
70
Brioche
70
Cereales refinados (con azúcar o edulcorante)
70
Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante)
70
Colinabo
70
Croissant
70
Dátil
70
Galleta, saladito
70
Gnocchi
70
Harina de mais
70
Melaza
70
Mijo
70
Pan ácimo (harina blanca)
70
Pan de aroz
70
Papas/patatas fritas
70
Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel)
70
Papilla de mais
70
Pasta de trigo blando
70
Platano/platano macho (cocinado)
70
Polenta
70
Raviolis (trigo blando)
70
Risotto
70
Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)
70
Special K®
70
Tacos
70
Confitura (con azúcar o edulcorante)
65
Cuscús, sémola
65
Dulce de membrillo (con azúcar)
65
Espelta, trigo de un grano
65
Harina de castaña
65
Jarabe de arce
65
Maíz, choclo
65
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.
65
Mermelada (con azúcar)
65
Musli, muesli (con miel o azúcar...)
65
Ñame
65
Pan completo
65
Pan de centeno (30% de centeno)
65
Pan semi-integral (con levadura)
65
Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén
65
panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo
65
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)
65
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)
65
Piña (lata)
65
Remolacha (cocinada)*
65
Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante)
65
Tallarines chinos / fideos (de arroz)
65
Tamaríndo (dulce)
65
Uva pasa
65
Arroz asiatico
60
Arroz de Camarga
60
Arroz largo
60
Bananos (maduro)
60
Castaña, marrona
60
Cebada perlada
60
Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante)
60
Helado de crema (con azúcar o edulcorante)
60
Lasaña (trigo duro)
60
Mayonesa (industrial, con azúcar)
60
Melón*
60
Miel
60
Ovomaltina
60
Pan de leche
60
Pizza
60
Porridge, pailla de avena
60
Raviolis (trigo duro)
60
Sémola de trigo duro
60
Albaricoques (lata, con azúcar)
55
Arroz rojo
55
Espaguetis blancos bien cocidos
55
Jugo/Zumo de uva (sin azúcar)
55
Ketchup
55
Melocotones (lata, con azúcar)
55
Mostaza (con azúcar)
55
Níspero japonés
55
Nutella®
55
Papaya (fruta fresca)
55
Polvorón (harina, mantequilla, azúcar)
55
Sushi
55
Tagliatelles (bien cocidas)
55
Trigo bulgur (cocinado)
55
Yuca
55
Yuca brava, mandioca
55
Zumo/jugo de mango (sin azúcar)
55
Alimentos y productos a IG medio


All Bran™
50
Arroz basmati
50
Arroz integral, arroz completo
50
Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces
50
Galleta (harina entera, sin azúcar)
50
Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar)
50
Jugo/zumo de piña (sin azúcar)
50
Kaki, caqui, palosanto
50
Kiwi*
50
Lichi (fruta fresca)
50
Macaronis (trigo duro)
50
Mango (fruta fresca)
50
Musli, muesli (sin azúcar)
50
Palitos de cangrejo
50
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa)
50
Pasta de trigo completo
50
Tableta energética de cereales (sin azúcar)
50
Tayota, chayón, chayota (en puré)
50
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra
50
Zumo/jugo de manzana (sin azúcar)
50
Arandáno agrio
45
Arroz basmati completo
45
Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es-
45
Bananos (verdes)
45
Capellini
45
Centeno (integral; harina, pan)
45
Cerelaes completos (sin azúcar)
45
Coco
45
Cuscús integral, sémola integral
45
Espelta trigo de un grano (integral pan)
45
Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan)
45
Harina de farro (integral)
45
Harina de kamut (integral)
45
Jugo/zumo de naranja (sin azúcar)
45
Pan de kamut
45
Pan tostado de harina integral (sin azúcar)
45
Piña (fruta fresca)
45
Platano/platano macho (crudo)
45
Platano/platano macho (crudo)
45
Salsa de tomate (con azúcar)
45
Trigo bulgur entero (cocinado)
45
Uvas (fruta fresca)
45
Zumo/jugo de toronja (sin azúcar)
45
Achicoria (bebida)
40
Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral)
40
Avena
40
Ciruelas secas, ciruelas pasas
40
Copos de avena (sin cocinar)
40
Dulce de membrillo (sin azúcar)
40
Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)
40
Falafel (habas)
40
Farro
40
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata)
40
Habas (crudas)
40
Harina de quinoa
40
Higo seco
40
Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar)
40
Kamut (grano integral)
40
Lactosa
40
Leche de coco
40
Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar)
40
Pan ácimo (harina integral)
40
Pan, 100% integral con levadura natural
40
Pasta al dente, de trigo integral
40
Pepino dulce, pera-melón
40
Polvorón (harina integral, sin azúcar)
40
Pumpernickel
40
Sidra seca
40
Sorbete, helado de frutas (sin azúcar)
40
Tahin, puré de sésamo
40
Alimentos y productos a IG bajo


Albaricoques secos, orejones
35
Amaranto
35
Apio nabo, apio rábano (crudo)
35
Arroz silvestre/salvaje/negro
35
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)
35
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)
35
Brevas; higos (fruta fresca)
35
Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes)
35
Chirimoya, anón, guanábana, alemoya
35
Ciruelas (fruta fresca)
35
Compota de manzana (sin azúcar)
35
Falafel (garbanzos)
35
Fríjol/judía azuki, azuki
35
Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca pequeña
35
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a)
35
Garbanzos (lata)
35
Granada (fruta fresca)
35
Harina de garbanzos
35
Helado de crema (con fructosa)
35
Judía/fríjol borlotti
35
Judía/fríjol negra/o
35
Jugo/zumo de tomate
35
Levadura
35
Levadura de cerveza
35
Lino, sésamo, opio (granos/semillas de)
35
Maíz indio (ancestral)
35
Manzana (fruta fresca)
35
Manzanas secas
35
Melocotones (fruta fresca)
35
Membrillo (fruta fresca)
35
Mostaza
35
Naranjas (fruta fresca)
35
Nectarina (fruta fresca)
35
Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados)
35
Pipas/semillas de girasol
35
Puré de almendras blancas (sin azúcar)
35
Quinoa
35
Salsa de tomate (sin azúcar)
35
Tallarines chinos (trigo duro), fideos
35
Tomates secos
35
Wasa™ fibra (24% de fibras)
35
Yogur de soja/soya (aromatizado)
35
Yogur**
35
Pan (Montignac pan)
34
Ajo
30
Albaricoques (fruta fresca)
30
Confitura (sin azúcar)
30
Escorzoneras, salsifis
30
Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria
30
Garbanzos
30
Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am-
30
Leche de almendra
30
Leche de avena (sin cocinar)
30
Leche de soja/soya
30
Leche en polvo/fresca**
30
Leche** (desnatada o no)
30
Lentejas
30
Lentejas amarillas
30
Mandarinas, clementinas
30
Mermelada (sin azúcar)
30
Nabo (crudo)
30
Peras (fruta fresca)
30
Quark, requesón**
30
Remolacha (cruda)
30
Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya
30
Tomates
30
Toronja, pomelo (fruta fresca)
30
Zanahoria (cruda)
30
Cebada descascarillada
25
Cerezas
25
Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)
25
Frambuesa (fruta fresca)
25
Fresas (fruta fresca)
25
Frijol/judía mungo
25
Grosella roja, grosella
25
Guisantes secos partidos
25
Harina de soja/soya
25
Humus (puré de garbanzos)
25
Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o
25
Lentejas verdes
25
Mirtilo, arándano
25
Moras
25
Puré de almendras enteras (sin azúcar)
25
Puré de avellanas enteras (sun azúcar)
25
Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar)
25
Semillas/pipas de calabacines, calabazas
25
Uva espinosa, grosella espinosa
25
Acerola
20
Alcachofa
20
Berenjena
20
Cacao en polvo (sin azúcar)
20
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao)
20
Corazón de palma, palmito
20
Crema de soja
20
Fructosa
20
Ratatouille
20
Retoño de bambú, brote de bambú
20
Salsa tamari (sin dulce)
20
Yogur de soja/soya (sin sabor)
20
Zumo de limón (sin azúcar)
20
Acederilla, vinagrera, vinagrillo
15
Aceituna, oliva
15
Acelgas
15
Agave, pita (concentrado)
15
Almendras
15
Altramuz/lupín
15
Apio
15
Avellanas
15
Brécol, brócoli
15
Brotes de semillas
15
Calabacitas, calabacínes
15
Cebolla
15
Cereales brotados/germinados (germen de trigo...)
15
Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloña, cebolla ocañera
15
Chile, pimiento (picante)
15
Col fermentada, chucrut
15
Coles de bruselas
15
Coliflor
15
Endibias
15
Espárragos
15
Espinacas
15
Garrofín (semilla de algarrobo en polvo/harina)
15
Grosella negra
15
Hinojo
15
Hongo, seta, champiñón
15
Jengibre
15
Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.)
15
Maní, cacahuetes
15
Nueces, fruto seco
15
Nuez de anacardo/cajú/marañón
15
Pepinillo
15
Pepino, cohombro, cocombro
15
Pesto
15
Pimientos rojos, pimentónes
15
Piñón
15
Pistacho
15
Puerros
15
Rábano
15
Repollo
15
Ruibarbo
15
Salvado (de trigo, de avena...)
15
Soja/soya
15
Tempeh
15
Tofu (soja/soya)
15
Uchuva, alquenqueje
15
Vainas, judías tiernas
15
Aguacate
10
Crustáceos
5
Especia, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.)
5
Vinagre
5


Alimentos y productos a IG alto

Jarabe de maíz
115
Cerveza*
110
Fécula, almidón modificados
100
Glucosa
100
Jarabe de glucosa
100
Jarabe de trigo, jarabe de arroz
100
Fécula de patata/papa (almidón)
95
Harina de arroz
95
Maltodextrin
95
Papas a la francesa / patatas fritas
95
Papas/patatas al horno
95
Arroz caldoso
90
Pan blanco sin gluten
90
Papa/patata deshidratada (instantánea)
90
Apio nabo, apio rábano (cocido)*
85
Arroz precocido
85
Arroz soplado
85
Chirvía, pastinaca*
85
Corn flakes (cereales)
85
Harina blanca de trigo
85
Kuzu
85
Leche de arroz
85
Maiz pira, pop corn (sin azúcar)
85
Maizena (almidón de maíz)
85
Nabo (cocido)*
85
Pan blanco (cuadrado)
85
Pan blanco para hamburguesas
85
Tapioca
85
Torta de arroz
85
Zanahorias (cocida)*
85
Habas (cocidas)
80
Puré de papa/patata
80
Arroz con leche (con azúcar o edulcorante)
75
Barquillo con azúcar
75
Calabaza, zapallo*
75
Calabazas (diversas variedades)*
75
Doughnuts
75
Lasaña (trigo blando)
75
Sandía, patilla*
75
Amaranto soplado
70
Arroz común
70
Azúcar blanco
70
Azúcar moreno (integral)
70
Bagels
70
Baguette, pan francés blanco
70
Bizcocho típico holandés
70
Brioche
70
Cereales refinados (con azúcar o edulcorante)
70
Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante)
70
Colinabo
70
Croissant
70
Dátil
70
Galleta, saladito
70
Gnocchi
70
Harina de mais
70
Melaza
70
Mijo
70
Pan ácimo (harina blanca)
70
Pan de aroz
70
Papas/patatas fritas
70
Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel)
70
Papilla de mais
70
Pasta de trigo blando
70
Platano/platano macho (cocinado)
70
Polenta
70
Raviolis (trigo blando)
70
Risotto
70
Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)
70
Special K®
70
Tacos
70
Confitura (con azúcar o edulcorante)
65
Cuscús, sémola
65
Dulce de membrillo (con azúcar)
65
Espelta, trigo de un grano
65
Harina de castaña
65
Jarabe de arce
65
Maíz, choclo
65
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.
65
Mermelada (con azúcar)
65
Musli, muesli (con miel o azúcar...)
65
Ñame
65
Pan completo
65
Pan de centeno (30% de centeno)
65
Pan semi-integral (con levadura)
65
Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén
65
panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo
65
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)
65
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)
65
Piña (lata)
65
Remolacha (cocinada)*
65
Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante)
65
Tallarines chinos / fideos (de arroz)
65
Tamaríndo (dulce)
65
Uva pasa
65
Arroz asiatico
60
Arroz de Camarga
60
Arroz largo
60
Bananos (maduro)
60
Castaña, marrona
60
Cebada perlada
60
Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante)
60
Helado de crema (con azúcar o edulcorante)
60
Lasaña (trigo duro)
60
Mayonesa (industrial, con azúcar)
60
Melón*
60
Miel
60
Ovomaltina
60
Pan de leche
60
Pizza
60
Porridge, pailla de avena
60
Raviolis (trigo duro)
60
Sémola de trigo duro
60
Albaricoques (lata, con azúcar)
55
Arroz rojo
55
Espaguetis blancos bien cocidos
55
Jugo/Zumo de uva (sin azúcar)
55
Ketchup
55
Melocotones (lata, con azúcar)
55
Mostaza (con azúcar)
55
Níspero japonés
55
Nutella®
55
Papaya (fruta fresca)
55
Polvorón (harina, mantequilla, azúcar)
55
Sushi
55
Tagliatelles (bien cocidas)
55
Trigo bulgur (cocinado)
55
Yuca
55
Yuca brava, mandioca
55
Zumo/jugo de mango (sin azúcar)
55


Alimentos y productos a IG medio

All Bran™
50
Arroz basmati
50
Arroz integral, arroz completo
50
Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces
50
Galleta (harina entera, sin azúcar)
50
Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar)
50
Jugo/zumo de piña (sin azúcar)
50
Kaki, caqui, palosanto
50
Kiwi*
50
Lichi (fruta fresca)
50
Macaronis (trigo duro)
50
Mango (fruta fresca)
50
Musli, muesli (sin azúcar)
50
Palitos de cangrejo
50
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa)
50
Pasta de trigo completo
50
Tableta energética de cereales (sin azúcar)
50
Tayota, chayón, chayota (en puré)
50
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra
50
Zumo/jugo de manzana (sin azúcar)
50
Arandáno agrio
45
Arroz basmati completo
45
Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es-
45
Bananos (verdes)
45
Capellini
45
Centeno (integral; harina, pan)
45
Cerelaes completos (sin azúcar)
45
Coco
45
Cuscús integral, sémola integral
45
Espelta trigo de un grano (integral pan)
45
Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan)
45
Harina de farro (integral)
45
Harina de kamut (integral)
45
Jugo/zumo de naranja (sin azúcar)
45
Pan de kamut
45
Pan tostado de harina integral (sin azúcar)
45
Piña (fruta fresca)
45
Platano/platano macho (crudo)
45
Platano/platano macho (crudo)
45
Salsa de tomate (con azúcar)
45
Trigo bulgur entero (cocinado)
45
Uvas (fruta fresca)
45
Zumo/jugo de toronja (sin azúcar)
45
Achicoria (bebida)
40
Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral)
40
Avena
40
Ciruelas secas, ciruelas pasas
40
Copos de avena (sin cocinar)
40
Dulce de membrillo (sin azúcar)
40
Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)
40
Falafel (habas)
40
Farro
40
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata)
40
Habas (crudas)
40
Harina de quinoa
40
Higo seco
40
Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar)
40
Kamut (grano integral)
40
Lactosa
40
Leche de coco
40
Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar)
40
Pan ácimo (harina integral)
40
Pan, 100% integral con levadura natural
40
Pasta al dente, de trigo integral
40
Pepino dulce, pera-melón
40
Polvorón (harina integral, sin azúcar)
40
Pumpernickel
40
Sidra seca
40
Sorbete, helado de frutas (sin azúcar)
40
Tahin, puré de sésamo
40


Alimentos y productos a IG bajo

Albaricoques secos, orejones
35
Amaranto
35
Apio nabo, apio rábano (crudo)
35
Arroz silvestre/salvaje/negro
35
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)
35
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)
35
Brevas; higos (fruta fresca)
35
Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes)
35
Chirimoya, anón, guanábana, alemoya
35
Ciruelas (fruta fresca)
35
Compota de manzana (sin azúcar)
35
Falafel (garbanzos)
35
Fríjol/judía azuki, azuki
35
Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca pequeña
35
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a)
35
Garbanzos (lata)
35
Granada (fruta fresca)
35
Harina de garbanzos
35
Helado de crema (con fructosa)
35
Judía/fríjol borlotti
35
Judía/fríjol negra/o
35
Jugo/zumo de tomate
35
Levadura
35
Levadura de cerveza
35
Lino, sésamo, opio (granos/semillas de)
35
Maíz indio (ancestral)
35
Manzana (fruta fresca)
35
Manzanas secas
35
Melocotones (fruta fresca)
35
Membrillo (fruta fresca)
35
Mostaza
35
Naranjas (fruta fresca)
35
Nectarina (fruta fresca)
35
Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados)
35
Pipas/semillas de girasol
35
Puré de almendras blancas (sin azúcar)
35
Quinoa
35
Salsa de tomate (sin azúcar)
35
Tallarines chinos (trigo duro), fideos
35
Tomates secos
35
Wasa™ fibra (24% de fibras)
35
Yogur de soja/soya (aromatizado)
35
Yogur**
35
Pan (Montignac pan)
34
Ajo
30
Albaricoques (fruta fresca)
30
Confitura (sin azúcar)
30
Escorzoneras, salsifis
30
Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria
30
Garbanzos
30
Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am-
30
Leche de almendra
30
Leche de avena (sin cocinar)
30
Leche de soja/soya
30
Leche en polvo/fresca**
30
Leche** (desnatada o no)
30
Lentejas
30
Lentejas amarillas
30
Mandarinas, clementinas
30
Mermelada (sin azúcar)
30
Nabo (crudo)
30
Peras (fruta fresca)
30
Quark, requesón**
30
Remolacha (cruda)
30
Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya
30
Tomates
30
Toronja, pomelo (fruta fresca)
30
Zanahoria (cruda)
30
Cebada descascarillada
25
Cerezas
25
Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)
25
Frambuesa (fruta fresca)
25
Fresas (fruta fresca)
25
Frijol/judía mungo
25
Grosella roja, grosella
25
Guisantes secos partidos
25
Harina de soja/soya
25
Humus (puré de garbanzos)
25
Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o
25
Lentejas verdes
25
Mirtilo, arándano
25
Moras
25
Puré de almendras enteras (sin azúcar)
25
Puré de avellanas enteras (sun azúcar)
25
Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar)
25
Semillas/pipas de calabacines, calabazas
25
Uva espinosa, grosella espinosa
25
Acerola
20
Alcachofa
20
Berenjena
20
Cacao en polvo (sin azúcar)
20
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao)
20
Corazón de palma, palmito
20
Crema de soja
20
Fructosa
20
Ratatouille
20
Retoño de bambú, brote de bambú
20
Salsa tamari (sin dulce)
20
Yogur de soja/soya (sin sabor)
20
Zumo de limón (sin azúcar)
20
Acederilla, vinagrera, vinagrillo
15
Aceituna, oliva
15
Acelgas
15
Agave, pita (concentrado)
15
Almendras
15
Altramuz/lupín
15
Apio
15
Avellanas
15
Brécol, brócoli
15
Brotes de semillas
15
Calabacitas, calabacínes
15
Cebolla
15
Cereales brotados/germinados (germen de trigo...)
15
Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloña, cebolla ocañera
15
Chile, pimiento (picante)
15
Col fermentada, chucrut
15
Coles de bruselas
15
Coliflor
15
Endibias
15
Espárragos
15
Espinacas
15
Garrofín (semilla de algarrobo en polvo/harina)
15
Grosella negra
15
Hinojo
15
Hongo, seta, champiñón
15
Jengibre
15
Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.)
15
Maní, cacahuetes
15
Nueces, fruto seco
15
Nuez de anacardo/cajú/marañón
15
Pepinillo
15
Pepino, cohombro, cocombro
15
Pesto
15
Pimientos rojos, pimentónes
15
Piñón
15
Pistacho
15
Puerros
15
Rábano
15
Repollo
15
Ruibarbo
15
Salvado (de trigo, de avena...)
15
Soja/soya
15
Tempeh
15
Tofu (soja/soya)
15
Uchuva, alquenqueje
15
Vainas, judías tiernas
15
Aguacate
10
Crustáceos
5
Especia, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.)
5
Vinagre
5

sábado, 13 de septiembre de 2008

Calorías Negativas

Para combatir la obesidad y bajar de peso, no es preciso seguir complejos programas. Se trata, puramente de comer menos calorías de las que se consumen. Una de las mejores maneras de hacerlo es consumir diariamente alimentos calóricos-negativos.

Investigaciones llevadas a cabo recientemente indican que algunos alimentos queman más calorías de las que suministran al organismo y, por lo tanto, su ingesta provoca pérdida de peso. A esos alimentos se los conoce como alimentos con colorías negativas o, más simplemente, alimentos calórico-negativos. Tienen la virtud de acelerar la tasa metabólica. La clave está en el metabolismo y en incidencia que ciertos alimentos tienen sobre él Tengamos en cuenta que todo aquello que comemos se convierte en calorías ya sea una simple acelga o un puré de berenjenas, hasta las avellanas y la manteca. Todo lo que va a nuestro estómado se transforma en contenido calórico, lo cual es bastante parecido a decir que se transforma en energía utilizable

Modificar la velocidad metabólica

Los alimentos con calorías negativas o calórico-negativos son un grupo de dieciocho vegetales que tienen la virtud de acelerar la tasa metabólica, acrecentando de esa manera el porcentaje de calorías quemadas en cada acción. En general se trata de alimentos especialmente ricos en contenidos de fibras y de agua, con lo cual el cuerpo gasta o invierte un número mayor de calorías después de procesarlos, que aquellas otras que obtendrá del alimento ya procesado. Eso hace que la diferencia entre la ingesta y el gasto sea del orden de lo negativo. Un ejemplo de lo que venimos explicando es el apio, ya que una porción de 100 gramos de apio aporta 14 colorías y el organismo utiliza 30 calorías para lograr metabolizarlo. Por lo tanto, una porción de apio contiene 16 calorías negativas.

Hasta el momento fueron descubiertos 18 alimentos con estas propiedades. Todos ellos son de origen vegetal. Dieciséis verduras y los dos restantes son legumbres.

Si bien son en su totalidad sanos y nutritivos, no poseen todos los nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione a pleno. Por lo tanto, consumiendo sólo éstos no se puede adegurar un buen estado de salud. Debemos tener en claro que todos los alimentos que contienen calorias negativas por su origen vegetal son alimentos ricos especialmente en vitaminas y minerales, pero particularmente escasos en otros dos tipos de nutrientes imprescindibles para mantenernos sanos, las grasas y las proteínas. Las grasas o lípidos son las reservas de energía del organismo y las proteínas la materia prima con la que se forman todos los tejidos del cuerpo. Es posible alimentarse exclusivamente en base a alimentos calórico-negativo si desea adelgazar rápidamente, pero esa dieta núnca debe prolongarse por espacio de más de tres dias. Por que si nuestra dieta es pobre en nutrientes, como las grasas y las proteínas, comenzaremos a sentirnos débiles y estaremos expuestos a enfermedades y dolencias.

Cómo complementar los alimentos calóricos negativos para una dieta sana

Para complementar una dieta sana, se deben combinar los alimentos colóricos-negativo con otros que no lo son y que le aportan al cuerpo la dosis necesaria de proteínas y lípidos. Por ejemplo todas las ensaladas tienen uno o más ingredientes con calorías negativasy eso asegura el descenso de peso, pero, además, todas ellas están acompañadas por una pequeña dosis de aceite vegetal. Esta dosis sirve para cubrir parte de los requerimientos de lípidos del orgenismo

También es aconsejable incorporar algún componente de alto contenido protéico como ser pescado, huevo y carne de ternera, entre otros. El aporte de calcio núnca es adecuadamente obtenido a través de vegetales y legumbres y es por eso que las recetas deben incluir lácteos tales como queso rallado para sazonar pastas, yogurt natural a modo de aliño para las ensaladas y queso blanco descremado para lograr sopas de consistencia cremosa. Aunque no existe una fórmula matemática para combinar los alimentos, prodría decirse que una buena proporción es entre 1/2 y 1/4 parte de la alimentación diaria debería estar compuesta de alimentos con calorías negativas.

Acompañe la Dieta con actividad Fisica

Ninguna dieta ni programa de alimentación con fines adelgazantes que se considere serio se encuentra completo sin una dosis minima de actividad física regular. Ya se trate de prácticas tan sofísticadas como la equitación o el tenis, o de actividades tan simples como una caminata a paso rápido, el escenso de escaleras o el afamado Método Pilates.

Poner el cuerpo en movimiento y hacerlo de forma regular es un verdadero imperativo si se desea que una dieta dé resultados significativos y tenga efectos duraderos. Esa actividad física lo ayudará a quemar colorías pero además, supondrá toda una serie de beneficios adicionales para que su organismo pueda adaptarse de manera ótima a su nuevo modelo alimentario y a su renovado estado corporal con menor peso

La actividad física ayuda a la reducción en sangre de grasa nocivas, tales como los triglicérido y el colesterol malo

Disminuye el estrés y colabora para lograr un buen y profundo ritmo de sueño, aparte de incrementar la masa y la fuerza muscular.

Los dieciocho alimentos calóricos negativos

Estas es la lista de los alimentos descubiertos como calóricas negativos hasta la actualidad:

Chicoria

Ajo

Apio

Calabaza

Cebolla

Coliflor

Endibia

Espárago

Espinaca

Hinojo

Lechuga

Morrón

Pepino

Remolacha

Zanahoria

Zapallito

Lentejas

Porotos

domingo, 7 de septiembre de 2008

Tabla de requerimientos nutricionales

Estos son los requerimientos nutricionales diarios recomendados, presta especial atención a los valores de vitaminas y calcio, ya que tienes los valores necesarios, compra tus vitaminas y fíjate en las etiquetas... Besos Princesas!!!




sábado, 6 de septiembre de 2008

El Té verde adelgaza

Hoy en día en el mercado existen tres tipos fundamentales de té: el té verde, el negro y el oolong o “té marrón”. Su color se debe al proceso de oxidación que sufre cada uno (llamado también proceso de fermentación).

Por ejemplo, el té verde se cuece al vapor, ya sea al horno o a la cacerola, y de ese modo se previene la oxidación total y las hojas siguen siendo verdes. El té de oolong se fermenta parcialmente. Quiere decir que en este caso la oxidación también se corta parcialmente quedando sus hojas negras pero solamente en los bordes. Por último el té negro es el que se fermenta completamente para que sus hojas queden absolutamente negras.

Pero en esta nota nos referiremos al té verde. Hoy en día es objeto de estudio de muchos científicos porque se ha descubierto que ayuda a perder peso, entre otros efectos beneficiosos sobre la salud.

Siempre se asoció al té verde con una práctica oriental milenaria solamente. Pero se ha demostrado que es además un arma muy poderosa para luchar contra la obesidad.

Varios estudios demostraron quienes tomaban té verde tres veces por día tenían un incremento de 4% en su gasto de energía diario. Y sin aumentar el ritmo cardíaco de estas personas.

Por eso se lo considera un remedio mucho mejor que cualquier droga para bajar de peso, ya que estas pueden causar efectos cardíacos adversos, especialmente en los individuos con grandes problemas de obesidad, que sufren hipertensión y otras complicaciones cardiovasculares.

Aunque ya se lo conocía como un gran antioxidante, el extracto de té verde ayuda a eliminar las. Esto no se debe a las cantidades pequeñas de cafeína encontradas en el té, puesto que los sujetos estudiados que recibían cantidades similares de cafeína a las encontradas en el té verde no exhibieron ningún cambio en la pérdida de energía diaria.

Los especialistas explican que hay dos formas de bajar de peso: una es reduciendo lo que se consume (o sea hacer dieta) y la otra aumentando el gasto de energía (puede ser haciendo ejercicios). El té verde actuaría del segundo modo, aunque los mecanismos involucrados son aún poco conocidos.

Los investigadores notaron que el extracto de té verde contiene una alta cantidad de polifenoles. Estos compuestos pueden trabajar junto con otras sustancias aumentando los niveles de oxidación y de termogénesis, para que el cuerpo “queme” la grasa excedente.

Estos estudios, remarcan los siguientes aspectos positivos del té verde:

· No aumenta el ritmo cardíaco.

· Estimula la termogénesis y la oxidación de las grasas.

· Produce un aumento significativo (4%) en el gasto diario de energía.

¿Y el té blanco?

También se ha descubierto que existe otra clase de té que es aún más efectivo que el té verde: el té blanco. Porque este se procesa aún menos que el té verde. Aunque todavía no se han hecho muchos estudios y es difícil de conseguir en el mercado, cosa contraria al ya muy difundido té verde.

En contraste con los otros tés, los tés blancos no se fermentan y se extraen directamente de las hojas de té o de los brotes muy jóvenes que se cuecen al vapor inmediatamente después de la cosecha –con lo que no se oxidan los polifenoles- y luego son secados. Por lo tanto, estos contienen generalmente concentraciones más altas de estos componentes que los otros tés.

Por eso casi todas las últimas investigaciones están tornando sus estudios hacia las propiedades del té blanco. Aunque éste hoy en día es mucho más caro y difícil de conseguir que el té verde, debido a su escasez en el mercado.